Glutenvrij met de juiste prebiotische vezels
Dit artikel is geschreven door Koen De Witte, KPNI therapeut van het KPNI Center.
Leven met een gluten intolerantie en glutensensitiviteit is zwaar en vaak moeilijk. Voor mensen met coeliakie is het vermijden van deze gluten onvermijdelijk en hoort etiketten lezen en ontcijferen bij hun dagelijks takenpakket. Zelf ben ik er als KPNI therapeut van overtuigd dat een uitgebalanceerde leefstijl en voedingspatroon met de juiste vezels heel wat comfort kan bieden aan deze mensen. Meer nog, in praktijk zien we dat mensen met een glutensensitiviteit minder snel en minder hevig reageren op gluten als hun darmmicrobioom en darmflora weer optimaal functioneert. Maar om deze gezonde status te bereiken, moeten we meer doen dan enkel gluten te vermijden. We moeten terug voeding eten die een herstellende en anti-inflammatoire functie hebben op ons microbioom.
Wat moeten we nu vermijden bij glutenintolerantie en glutensensitiviteit?
Bij een glutenintolerantie moeten we levenslang gluten vermijden uit tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Maar ook afgeleiden zijn verboden zoals bloem, meel, vlokken, zetmeel en zemelen. We moeten dus niet alleen brood vermijden maar ook aandachtig zijn om al deze verborgen gluten te vermijden. Een hele lijst om mee op te letten:
- Alle soorten brood, beschuiten, toosten, crackers, …
- Alle soorten gebak: taart, wafels, koeken, pannenkoeken, …
- Alle soorten deegwaren: spaghetti, macaroni, vermicelli, tagliatelle, pizza en couscous
- Paneermeel en alle gepaneerde producten (kroketten, schnitzel, gepaneerde burgers, …)
- Bewerkte aardappel bereidingen zoals chips, kroketten en frietjes
- Bindmiddel o.b.v bloem en zetmeel van eerder genoemde granen
- Puddingpoeder, bakpoeder, bouillonblokjes waarvan de samenstelling niet gekend is
- Alle industrieel bereide gerechten waarvan de samenstelling niet gekend is: soepen, sauzen, visbereidingen, vleesbereidingen, charcuterie, éénpansgerechten, desserten, snoep, ijs, …
- Bier en granenkoffie
- …
Zijn alle glutenvrije producten dan even gezond?
Glutenvrije producten zijn op zich zeker niet altijd even gezond. Het enige wat we dan zeker weten, is dat er dan geen gluten in verwerkt zitten. Vele van deze glutenvrije merken bestaan echter voornamelijk uit aardappel-, rijst- of maïszetmeel en gebruiken ook toevoegingen als verdikkingsmiddelen, suiker of vervangsuikers, soja en belastende vetzuren. Deze producten zijn dan niet alleen droog, korrelig en niet lekker, ze zijn bovendien ook nog eens belastend op onze darmen en microbioom.
Wat moeten we dan wel eten? Wat is dan niet belastend voor onze darmen en microbioom? Uiteraard glutenvrije producten zonder kunstmatige zoetstoffen of additieven, dit is duidelijk. Maar ook de soort vezel heeft een enorme impact op ons microbioom en groei van bepaalde groepen van gunstige of pathogene darmbacteriën.
Het microbioom en vezels
Het microbioom is een verzameling van micro-organismen zoals bacteriën, virussen en gisten die ons helpen om voeding en vezels te verteren en ons beschermen tegen ziekteverwekkers. Deze flora bevindt zich niet enkel in de darmen maar ook op andere slijmvliezen zoals de mond, neus, keel, huid en vaginale flora. Hoe gezonder dit microbieel evenwicht, of hoe meer gunstige bacteriestammen er aanwezig zijn, hoe minder kans er is voor indringers of pathogenen om door deze barrières heen te komen. We kunnen er dus maar beter alles aan doen om die eerstelijnsverdediging zo sterk mogelijk te houden. Maar niet alle koolhydraten en vezels zijn gelijk. Je moet dagelijks bewust zijn van wat je eet om de juiste keuzes aan koolhydraten en vezels binnen te krijgen. Deze keuze heeft rechtstreeks impact op de groei van de groep bacteriën in de darmflora die het microbioom belasten of juist optimaliseren. Er bestaan snelle enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten en vezels (prebiotica) die elk een compleet andere impact hebben op het microbioom en het immuunsysteem.
Welke glutenvrije vezels zijn nu minder gunstig voor onze darmen en microbioom?
Vermijd teveel zetmeel en suikers uit snelle, enkelvoudige koolhydraten uit gluten, suiker, aardappel, maïs en rijst. Bij het eten van deze snelle koolhydraten krijg je een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel waardoor je kortstondig meer energie krijgt. Door de aanmaak van insuline, zal je bloedsuikerspiegel weer snel dalen waardoor je energie van korte duur is en je snel weer honger krijgt. Deze snelle koolhydraten vind je in suiker, pasta, brood, rijst, aardappelen, gebak, snoep en fruit. Het afbreken en verteren van koolhydraten en vezels in oa. zetmeel en glucose gebeurt in de darmen. Niet alle vezels worden echter op dezelfde plaats in de darmflora afgebroken. Snelle koolhydraten uit tarwe, gluten, aardappel, rijst en maïs (dus ook veel glutenvrije producten die bestaan uit aardappel-, rijst- of maïszetmeel) worden voornamelijk al verteerd in de mond en de dunne darm en stimuleren daar de groei van pathogene bacteriestammen. Het te frequent of teveel eten van deze suikers en snelle koolhydraten stimuleert zo de groei van pathogene bacteriën, ook in de mondflora, zoals o.a. porphyromonas gingivalis. Een overgroei van deze bacterie in de mondflora is de oorzaak van parodontitis. Deze bacterie wordt ook met tal van andere inflammatoire aandoeningen in verband gebracht, zoals oa. reuma en chronische pijn.
Herstel je darmen en microbioom met goede prebiotische vezels
Het eten van voldoende complexe prebiotische vezels is voor iedereen en elke darmflora een goede keuze. Deze vezels worden niet of niet volledig afgebroken in de dunne darm. Ze moeten nog afgebroken worden in de dikke darm door oa. bacteriën die het enzym inulinase bevatten. Hoe meer goede vezels we dus eten, hoe meer de groei van deze gunstige probiotische bacteriën gestimuleerd wordt. Kies er dus voor om dagelijks voldoende vezels te eten uit groenten en vezelrijk fruit. De complexe vezels, zoals inuline en FOS (fructo-oligosaccharides), krijg je voornamelijk binnen door het eten van groenten zoals aardpeer, knolselder, ui, look, prei, koolrabi, schorseneer, konjac, yacon en vezelrijk fruit zoals baobab, mango en appel. Deze voedingsvezels zijn de prebiotica bij uitstek en de juiste voeding voor het darmmicrobioom en immuunsysteem. Ze zorgen ook voor een beter darmperistaltiek en zorgen ervoor dat de juiste zuurtegraad in de darm behouden blijft. De juiste dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels zorgt ook voor een betere glucoseopname en suikerstofwisseling en ook een sneller verzadigingsgevoel met een postieve impact op onze vetverbranding en gewicht.
Maar wat als we toch eens een brood, pasta, pizza of een pannenkoek willen eten?
Wat zijn dan de goede meelsoorten om mee aan de slag te gaan? Meelsoorten uit knollen en vezelrijk fruit zijn zeker een goede bron van koolhydraten. De meest geschikte gezonde soorten zijn de glucomannan uit de konjac wortel en baobab poeder. Deze kunnen ook aangevuld worden met tapioca (arrow root), kokosmeel of meelsoorten uit bepaalde noten en zaden. Deze meelsoorten zijn uiteraard allemaal glutenvrij en zijn beduidend minder belastend voor onze darmen en immuunsysteem. Ze bevatten de goede vezels die als prebiotica dienen om de concentratie van onze goede darmbacteriën, zoals de lactobacillen te verhogen. Vanuit KPNI oogpunt licht ik nog graag eens de impact toe van konjac en baobab door hun sterke gezondheid bevorderende eigenschappen.
Konjac is een plant die in Azië groeit met een brede zware wortelknol. Deze glucomannan vezel is uitvoerig onderzocht en is voornamelijk gekend als vezel om op gewicht te blijven of af te vallen. Maar konjac is veel meer dan dit. Deze super knol zit vol prebiotische vezels die onze vertering ondersteunen en darmflora helpen opbouwen.
Baobab: De baobab vrucht komt van de baobab boom (Apenbroodboom of levensboom) en komt voornamelijk voor in de Afrikaanse savanne. In dit puur fruitpoeder zitten er bijna 50% goede prebiotische vezels, waardoor baobab zeer goed is om de darmflora te helpen herstellen. Daarnaast is baobab ook zeer rijk aan vitamine C, kalium en magnesium. Baobab krijgt van mij alvast de titel van beste super food.
Uiteraard is een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon meer dan alleen maar voldoende prebiotische vezels. Deze moet je dagelijks aanvullen met voldoende goede vetzuren en eiwitten. Maar ook de voedingsfrequentie, vastenmomenten, sporten en rust en ontspanningsmomenten horen bij een gezonde KPNI leefstijl. En weet ook dat er af en toe eens gluten en caseïne mogen verorberd worden (als je geen coeliakie hebt uiteraard). Maar wel niet dagelijks. Zelf zeg ik altijd in mijn praktijk: “op lange termijn is een 5 dagen KPNI leefstijl aangevuld met 2 feestdagen de beste manier om iets vol te houden en niet te hervallen in oude patronen, klachten of ziektes”.